Hai deciso di migliorare la tua forma fisica? Un programma di corsa ben strutturato è perfetto per i principianti per aumentare forza e resistenza. Prima di allacciarti le scarpe, però, dai un’occhiata a questi nostri consigli: sicuramente li troverai utili!

 

Allenamento corsa – Consiglio 1: Inizia con brevi intervalli di corsa

Sei emozionato e non vedi l’ora di iniziare il tuo allenamento per la corsa? Come principiante, non dovresti pensare di coprire l’intera distanza del percorso che hai pianificato in un colpo solo. l’ideale è sarebbe Scomporre il percorso in intervalli, cercando di tenerli corti all’inizio. Camminare tra gli intervalli è il modo più efficace per recuperare un po’ di energie. Dopo un po’ di tempo, potrai iniziare ad allungare le sezioni di corsa e ridurre la camminata: inizia alternando 2 minuti di jogging e 2 minuti di camminata. Aumenta i tuoi intervalli di corsa di un minuto per sessione di allenamento fino a quando non riesci a percorrere l’intera distanza.

Inoltre, ti consigliamo di eseguire le prime sessioni in modo naturale e senza aspettative. Altrimenti, rischierai di perdere la motivazione.

 

Allenamento corsa – Consiglio 2: Non iniziare troppo velocemente

Il tuo corpo deve abituarsi ai nuovi stress e sforzi della corsa. Molti principianti iniziano a correre troppo velocemente e pagano il prezzo per questo errore in pochi minuti. Frustrazione, sovraffaticamento, dolore o persino infortuni sono solo alcune delle conseguenze.

Pertanto, esegui il tuo primo allenamento a un ritmo moderato, cioè dovresti poter facilmente parlare con qualcuno mentre ti alleni. Anche se avessi voglia di tirare dritto come una locomotiva, dovresti mantenere lo stesso ritmo per l’intera distanza. Solo quelli che sanno dosare le proprie energie per abituarsi gradualmente a sforzi maggiori avranno successo sul lungo periodo.

 

Allenamento corsa – Consiglio 3: Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi

La tua prima corsa è andata bene e vuoi uscire di nuovo subito? Grande!

Tuttavia dovresti aspettare un giorno prima di provare il prossimo allenamento: il tuo corpo ha bisogno di riposare in modo che possa riprendersi dalla prima sessione di corsa. Il corpo deve adattarsi alle nuove esigenze del sistema cardiovascolare e preparare i muscoli e le ossa per la prossima corsa.

Pianifica il tuo allenamento in modo da correre un giorno e riposare il successivo. Questo semplice piano di allenamento può aiutare i principianti a ottenere il massimo effetto di allenamento ed evitare lesioni da sforzo eccessivo.

 

Allenamento corsa – Consiglio 4: Corri facile e fai piccoli passi

La corsa è uno sport tecnicamente impegnativo. Molti principianti non hanno la tecnica adeguata e rendono la corsa più difficile di quanto non debba essere, sprecando molta energia. Il corpo sviluppa progressivamente il coordinamento necessario per eseguire la complessa sequenza di movimenti della corsa, quindi “impara” per ogni chilometro che corri.

Quindi, cerca di correre rilassato e con una buona forma. I passi brevi e facili sono più efficaci delle falcate lunghe e potenti, che alla fine agiscono come un freno, rallentando la spinta in avanti ad ogni passo.

 

Allenamento corsa – Consiglio 5: Scegli la superficie giusta

Molti principianti si chiedono su che tipo di superficie dovrebbero correre. Come spesso accade, un mix di superfici diverse è la scelta giusta:

 

• La corsa sul marciapiede è l’ideale per correre velocemente: c’è ben poco pericolo di prendere una storta. Tuttavia, la corsa sull’asfalto, è stressante per le articolazioni perché il suolo non attutisce i passi. Pertanto, correre su di un marciapiede è solo per podisti molto leggeri e in buona forma.

 

• Un bosco o lo sterrato di un parco sono morbidi e offrono un’eccellente ammortizzazione. Tuttavia, il rischio di lesioni aumenta a causa di radici, rocce e protuberanze.

 

• Correre sulla sabbia allena i muscoli e ti fa sollevare i piedi. Ma fai attenzione perché è facile sovraccaricare i muscoli del tuo polpaccio.

 

• Il tartan (una superficie sintetica per le piste di atletica leggera) è elastico. Uno svantaggio: mette molto sotto stress il tuo tendine d’Achille.

 

• Il tapis roulant ti consente di allenarti tutto l’anno con una buona ammortizzazione. Tuttavia, questo tipo di allenamento per la corsa richiede di modificare il tuo modo di correre dal momento che la cinta scorre sotto i tuoi piedi.

 

Allenamento corsa – Consiglio 6: Fai attenzione a cosa mangi

Molte persone soffrono di crampi allo stomaco quando corrono. Il consiglio che ti diamo è di evitare di mangiare cibi solida circa due ore prima dell’allenamento e bere solo in piccole quantità. Se ti colpisce un crampo, prendi una pausa e cammina.

Respira con calma e con un ritmo rilassato. Premi le mani contro il lato che fa male. Non ricominciare a correre (e solo lentamente) finché il dolore non scompare.

 

Allenamento corsa – Consiglio 7: Prenditi cura del tuo corpo

La corsa è un allenamento per tutto il corpo. Il tuo tronco è il centro di controllo. Attraverso di esso, il movimento del braccio influenza ogni movimento dai fianchi verso il basso, inclusa la lunghezza e la cadenza dei passi.

Per correre bene, hai bisogno di un tronco forte, sano e stabile. Anche il resto dei tuoi muscoli, quindi, dovrebbe essere in buone condizioni per poter correre facilmente. Inoltre, un corpo ben allenato aiuta a prevenire gli sforzi eccessivi e le lesioni da compensazione. Questo vale per tutte le parti del corpo coinvolte nella corsa. Un allenamento regolare dell’intero corpo porta a prestazioni migliori nella corsa.

 

Allenamento corsa – Consiglio 8: Pratica anche altri sport

Il tuo cuore ama la varietà, e fare diversi tipi di sport riduce anche lo stress che può colpire le articolazioni e la colonna vertebrale.

Inoltre, un allenamento diversificato impedisce che le cose diventino noiose e questo aiuterà a mantenere desto il tuo amore per la corsa.