Perchè digerire prima di correre

È importante nutrirsi adeguatamente prima di intraprendere un’attività aerobica vigorosa come la corsa. Tuttavia, è una buona idea aspettare un po’ dopo aver consumato un pasto prima di allacciare le scarpe. Correre subito dopo aver mangiato può lasciarti con una sensazione di gonfiore, diminuendo le tue prestazioni. Nei casi peggiori, un’intensa attività fisica può interrompere il processo digestivo causando diarrea o crampi allo stomaco.

Quanto tempo devi aspettare prima di correre senza problemi di digestione dipende da quanto hai mangiato e dal tuo apparato digestivo. Come regola generale, concediti almeno un’ora dopo un piccolo spuntino, due o tre ore dopo un pasto leggero e tre o quattro ore dopo un pasto abbondante.

Se ti piace fare una corsa in un momento specifico della giornata, come ad esempio durante la pausa pranzo o la sera, cambia l’orario dei pasti per adattarli al tuo programma.

In sostanza, un’attività fisica intensa come la corsa può influire sulla tua digestione per i seguenti motivi:

• Movimenti bruschi durante la digestione possono causare spasmi nel tratto digestivo e il rapido dei liquidi nel tratto digerente possono causare crampi e malesseri.
• L’attività fisica determinerà uno spostamento del sangue dall’apparato digerente verso i muscoli, facendo rallentare la digestione.
• A seconda dell’intensità, una rapida disidratazione rallenta il flusso di sangue verso il tratto intestinale.

 

Cosa mangiare prima di correre

Per ridurre al minimo i rischi di crampi e di dolori allo stomaco, il primo passo è quello di essere ben idratati. La disidratazione porta a un’ulteriore riduzione del flusso sanguigno verso il tratto digestivo, rallentando la capacità del corpo di smaltire ciò che si è mangiato.

Il rischio di incorrere negli effetti della disidratazione è tanto più alto quanto più lunga sarà la tua corsa, come ad esempio nel caso di una maratona. Essere ben idratati è una delle regole auree dei veri podisti. Una corretta idratazione ti consente anche di assorbire eventuali integratori in gel, tuttavia fai molta attenzione ad assumerli insieme ad energy drink: ciò potrebbe appesantirti lo stomaco e non permettere una buona digestione.

Già abbiamo parlato di quanto dovresti aspettare prima di correre dopo un pasto, ma se vuoi fare le cose proprio a modo – prima di una corsa – ti consigliamo di consumare un pasto che sia:

• A basso contenuto di fibre.
• A basso contenuto di grassi.
• Poco proteico.
• Con un basso contenuto di zuccheri.
• E, soprattutto, che non sia troppo abbondante.

 

Corsa e digestione: a cosa fare attenzione

Volendo renderti le cose facili, ecco per te alcune buone norme da seguire se vuoi essere sicuro di correre senza problemi di digestione:

 

• Mangia leggero almeno tre ore prima di una corsa, soprattutto se lunga o molto intensa.

 

• Non mangiare assolutamente nulla nei 30 minuti prima di una corsa. Se proprio hai bisogno di assumere qualcosa, sorseggia invece acqua o bevande energizzanti diluite.

 

• Non assumere antidolorifici non steroidei (FANS).

 

• Evita assolutamente, sin dalla sera prima, alcool, formaggi e latticini, cibi piccanti e bevande gassose. Evita anche cibi molto grassi o ricchi di proteine.

 

• Inizia ad idratarti sin dalle 48 – 24 ore precedenti l’allenamento o la gara.

 

• Evita bevande energizzanti ad alto contenuto di zucchero e ad alto contenuto di carboidrati.