L’allenamento Fartlek, o “gioco di velocità” in svedese, è divertente da fare proprio come si dice. È una forma non strutturata di allenamento per migliorare sprint, forza e ritmo, e che può associare la corsa ad altre discipline, come il ciclismo o il corpo libero. È meglio farlo su strada o sterrato ed è un ottimo modo per variare il tuo allenamento per la corsa e la resistenza.

Fartlek: cosa è?

L’allenamento Fartlek è un po’ come destrutturare il tuo solito schema di allenamento per la corsa e ti farà correre per il piacere di farlo, quasi come farebbe un bambino! Quindi, per capire cosa sia il Fartlek, esci di casa e inizia la tua solita corsa.

Dopo un discreto riscaldamento di 5 – 10 minuti, fissa un punto di riferimento nella tua testa e scatta verso di esso. Può essere qualsiasi cosa: un lampione, un albero, un palo del telefono, un passante. Corri al massimo fino all’obiettivo, quindi torna al tuo ritmo normale o va più lento per riprendere fiato.

Quando ti senti di nuovo pronto (importante: quando ne hai voglia) chiudi gli occhi, fissa un altro obiettivo e sfreccia verso di esso. Fallo per tutto il tempo che vuoi.

Questo tipo di allenamento ti permette di associare il tuo normale ritmo di corsa a sprint per potenziare forza e resistenza muscolare. Inoltre ti consente di allenare il corpo anche in funzione dei cambiamenti, a volte rapidi, che ti possono essere richiesti dai tempi di gara.

 

Fartlek: perchè è utile?

Oltre a darti un senso di improvvisazione e interrompere la monotonia di allenamenti più strutturati, una sessione “libera” di Fartlek ti aiuta ad adattare il tuo corpo a ritmi mutevoli, coinvolge diverse fibre muscolari all’interno e ti offre un allenamento molto più completo di una semplice corsa da un punto A ad un punto B.

Andando più lentamente in alcuni momenti, farai lavorare le fibre muscolari a contrazione lenta – quelle adatte per gli sport di resistenza – e le fibre muscolari medio-veloci quando spingerai al massimo – che sono quelle che ti aiuteranno a superare i tuoi concorrenti. Inoltre, noterai che il tuo cuore inizierà a lavorare di più insieme ai tuoi polmoni, migliorando le tue capacità cardiovascolari grazie all’elevata intensità.

 

Fartlek: come si fa?

Se lo desideri, puoi anche dare una sorta di struttura al tuo allenamento Fartlek con i seguenti allenamenti di esempio. Questi ti potranno essere utili se ti stai allenando per una qualche gara.

Allenamenti di Fartlek

# 1 La piramide

Pensa ai numeri 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Stanno per 1 minuto di corsa lenta, 1 minuto di corsa veloce, 2 minuti di corsa lenta, 2 minuti di corsa veloce, 3 minuti di corsa veloce, 3 minuti di corsa veloce e poi di nuovo a scendere a 2, 1 e, infine, riposo.
Il “ritmo veloce” dovrebbe essere un po ‘più veloce del tuo 5K, ma non lasciarti ingannare dall’apparente facilità durante i primi minuti!

# 2 La rottura

Scostandosi leggermente dai fartlek normali, puoi associare esercizi diversi alla corsa. Ogni 2 – 5 minuti, interrompi la corsa e fai alcune flessioni, alcuni squat o persino alcuni burpee per sfidare davvero la forma fisica. La varietà è sempre buona sia per la tua mente che per il tuo corpo, e associare questi altri esercizi migliorerà davvero le tue prestazioni.

# 3 Randomizzato

Mantenere la struttura minima usando i lampioni. Sprint la distanza tra 2, poi riposa tra 3, sprint tra 3 e resto tra 2, sprint tra 2 e resto tra 4 ecc. Mantenerlo casuale, ma con una sorta di struttura, a seconda di come ti senti.
Questo allenamento mantiene il “gioco” dell’addestramento di Fartlek, con una struttura sufficiente per tenere sotto controllo i progressi.

# 4 Il picco

Questo è l’ideale per chi è nuovo al Fartlek e usa un “picco” di ritmo (da cui il nome). In pratica, ogni 5-10 minuti dovresti aumentare il tuo ritmo per 1 minuto prima di riprendere il ritmo normale. Questo ti aiuterà a cambiare ritmo e ti aiuterà ad adattare meglio la tua corsa su terreni impegnativi, quando il tuo corpo sarà costretto a sopportare cambiamenti rapidi in base a ciò che hai sotto i piedi.

 

Fartlek: cosa ricordare

• Piuttosto che mantenere un allenamento “strutturato”, sfida il tuo corpo modificando il ritmo delle tue corse o dei cicli rapidamente e spesso.
• Se si varia il ritmo all’interno della stessa corsa o ciclo, il tuo corpo imparerà ad adattarsi a cambiamenti rapidi e spesso sfidanti in termini di ritmo, terreno e difficoltà. Questo ti sarà utile soprattutto nelle gare.
• Oltre a questo, l’allenamento Fartlek è un modo fantastico per rompere la monotonia di un rigido schema di allenamento.