Scala di Borg: cosa è e cosa misura

La Scala di Borg (Borg Rating of Perceived Exertion – RPE) è un modo per misurare i livelli di intensità dell’attività fisica. Lo sforzo percepito è dato da quanto ci si sente “in affanno” quando il corpo è stotto sforzo. Si basa sulle sensazioni fisiche che una persona sperimenta durante l’attività fisica, tra cui l’aumento della frequenza cardiaca, l’aumento del ritmo respiratorio, l’aumento della sudorazione e dell’affaticamento muscolare.

 

Scala di Borg: come funziona

La Scala di Borg, in sostanza, è usata per misurare il livello oltre il quale “manca il respiro””, chiamato anche dispnea.

Secondo Borg, sebbene questa sia una misura soggettiva, la valutazione dello sforzo di una persona può fornire una stima abbastanza buona della frequenza cardiaca durante una qualsiasi attività fisica.

I valori della Scala di Borg, nella sua forma originaria, vanno da 6 a 20. Una valutazione di “6” indica il minimo sforzo, mentre “20” indica il massimo sforzo. In generale, si consiglia sempre di mantenersi tra i valori “12 e 16” durante un’allenamento.

 

Come descriveresti il tuo sforzo	Valore della Scala di Borg per il tuo sfforzo	Esempi (per la maggior parte degli adulti di meno di 65 anni)
Nessuno	6	Leggere un libro, guardare la televisione
Molto, molto leggero	7 o 8	Allacciarsi le scarpe
Molto leggero	9 o 10	Piegare degli abiti
Abbastanza leggero	11 o 12	Camminare in un negozio o attività che non fanno aumentare il respiro
Lievemente intenso	13 o 14	Camminare a passo sostenuto o altre attività che richiedono un piccolo sforzo tale da far accelerare il ritmo cardiaco, ma non il respiro
Intenso	15 o 16	Andare in bicicletta, nuotare o altre attività che fanno accelerare il ritmo cardiaco ed accelerano il respiro
Molto intenso	17 o 18	Il massimo livello di attività che è possibile sostenere
Molto, molto intenso	19 o 20	Lo sprint finale di una corsa o altre attività che non possono essere eseguite per molto tempo

 

Volendo entrare un po’ più nel dettaglio della Scala di Borg più, possiamo dire che:

• 9 corrisponde a un esercizio “molto leggero“. Per una persona sana, è come camminare lentamente al proprio ritmo per alcuni minuti.
• 13 sulla scala è un esercizio “un po’ intenso“, ma è comunque giusto continuare.
• 17 corrisponde a “molto intenso” ed è molto faticoso. Una persona sana può ancora andare avanti, ma deve davvero sforzarsi e l’attività risulta stancante.
• 19 rappresenta un livello di esercizio estremamente faticoso. Per la maggior parte delle persone, questa è l’attività fisica più faticosa che abbiano mai fatto.

Da notare che esiste anche una Scala di Borg “semplificata” con valori compresi fra 0 e 10. In questo caso lo 0 rappresenta il riposo e il 10 rappresenta l’esercizio che richiede il massimo sforzo. Il resto della scala è come segue:

 

• 2-3: sforzo di lieve entità.
• 4-6: sforzo di entità moderata.
• 7-8: sforzo intenso.

 

Scala di Borg e frequenza cardiaca

L’utilità della Scala di Borg – RPE risiede nel fatto che ti obbliga a rimanere in sintonia con il tuo corpo, non permettendoti di sottoporti a sforzi eccessivi che potrebbero mettere troppo sotto pressione il tuo muscolo cardiaco.

Per darti un consiglio: quando ti alleni imposta sul tuo cardiofrequenzimetro le tue zone di sicurezza per la frequenza cardiaca, così non potrai andare in “in affanno” e di spingere il tuo cuore ad un ritmo eccessivo per troppo tempo mettendo a rischio la tua salute.